足裏が痛い！歩きすぎ？足底筋膜炎対策としてのストレッチ方法！

原因はわかっていますが、
足が痛い！
しかも土踏まずが…

親指の付け根じゃなくて、
土踏まずと踵周りが…

痛風じゃないよ足底筋膜炎だよ！
ということで、
今回は足底筋膜炎について調べてみましたので、
ご紹介します！

まぁ、1日10km近く歩いているので、
そりゃ足に負担がかかるよね…

足底筋膜炎の基本知識

足底筋膜炎の症状と原因は？

足底筋膜炎は、
足底にある筋膜が炎症を起こす状態を指します

主な症状は、特に朝起きた直後や長時間座った後に
足裏に強い痛みを感じることです

原因としては、過度な運動、
長時間の立ち仕事、適切でない靴の使用、
足のアーチが高すぎたり低すぎたりすることなどが挙げられます

症状：

• 朝起きて最初の一歩を踏み出すときのかかとの痛み
• 長時間座った後や長時間の歩行後の痛み
• かかとの内側や足の裏の痛み

原因：

• 足底筋膜への過度な負荷（長時間の立ち仕事や歩行）
• 不適切な靴（サポートが不足している靴や硬い靴）
• 足のアーチの問題（フラットフィートやハイアーチ）
• 急激な体重増加
• 年齢による足底筋膜の弾力性の低下

わたしの症状は
朝起きて動き出す時や
しばらく座っていてから動き出す時がかなり痛い…

考えられる原因は
1日3時間弱歩いています…
アスファルトの上を…

なんでそんなに歩いているのか？っていうと、
STEPNという、
歩いて仮想通貨を貰う？手にいれる？アプリで歩いているからです！
なので、毎日歩かないと損なので、
歩くのはやめられない！

足底筋膜炎の診断と治療方法は？

診断は主に問診と身体診察で行われます
足底の特定の部位を押した際の痛みや、
X線やMRIなどの画像診断が参考にされます

治療方法としては、休息、アイシング、
ストレッチやマッサージ、適切な靴の選択、
インソールの使用、抗炎症薬の服用などがあります

診断：

• 医師による問診と身体検査（圧痛点の確認）
• 画像検査（X線、MRI、超音波）で他の原因の排除や足底筋膜の状態確認

治療方法：

• 保存療法：休養、アイシング、痛み止め薬（NSAIDs）
• 理学療法：ストレッチや筋力トレーニング
• 装具療法：インソールや足底板の使用
• 医療機器：超音波治療、衝撃波治療
• 手術：保存療法が効果を示さない場合の選択肢

足底筋膜炎の予防法と注意点

予防には、適切な靴を履くこと、
過度な運動を避けること、体重管理、
定期的なストレッチやマッサージが効果的です

また、足底筋膜に負担をかけない姿勢や動作を心掛けることも重要です

予防法：

• 適切な靴の選択（アーチサポートのある靴）
• 体重管理
• 定期的なストレッチと筋力トレーニング
• 足のアーチを支えるインソールの使用

注意点：

• 過度な運動や長時間の立ち仕事を避ける
• 痛みを感じた場合は早めに休養を取る
• 症状が改善しない場合は早期に医師に相談する

ということで、
歩くのをやめれないので、
ケアと装備を整えることにします！

わたしの対策は
・マッサージ
・アイシング
・ストレッチ
・靴をクッション性の高いものを使う
・ビタミン剤

足底筋膜炎と筋肉痛の違いは？

足底筋膜炎と筋肉痛は異なる症状です

筋肉痛は運動後に筋肉が微細な損傷を受けて炎症を起こすことで生じますが、
足底筋膜炎は足底の筋膜に炎症が発生します

痛みの部位や発症のタイミング、原因が異なるため、治療法も異なります

足底筋膜炎のマッサージとストレッチ方法

足底筋膜炎に効果的なマッサージのポイント

効果的なマッサージのポイントは、
足底の筋膜を柔らかくすることです

テニスボールや専用のマッサージボールを使って足裏を転がし、
痛みを感じるポイントを中心にほぐします

• 足の裏をテニスボールやゴルフボールで転がす
• 足底筋膜のストレッチを行う
• ふくらはぎの筋肉をマッサージして柔軟性を高める

足底筋膜炎のストレッチで改善する方法

ふくらはぎやアキレス腱のストレッチが有効です

壁に手をついて片足を後ろに伸ばし、
アキレス腱をしっかり伸ばすストレッチや、
足の指を上に引き上げることで足底筋膜を伸ばすストレッチを行います

• ふくらはぎのストレッチ：壁に手をついて前脚を曲げ、後脚を伸ばしてかかとを床につける
• 足底筋膜のストレッチ：足指を持ち上げて足底筋膜を伸ばす
• タオルストレッチ：タオルを足の裏にかけて引っ張る

足底筋膜炎対策のためのストレッチの注意点

ストレッチは無理をせず、痛みを感じる場合は中止します

毎日少しずつ続けることで効果が現れます
また、ウォームアップを行って筋肉を温めた後に行うことが推奨されます

• 痛みを感じた場合は無理をしない
• ストレッチは毎日行う
• 温めた後にストレッチを行うと効果的

足底筋膜炎とスポーツ・運動の関係

足底筋膜炎とサッカー・ランニングの注意事項

サッカーやランニングなどのスポーツは
足底筋膜に負担をかけることがあります

適切な靴を選び、運動前後のストレッチや
ウォームアップを徹底することが大切です

痛みを感じた場合は直ちに休息を取ることが必要です

• 適切な靴を選ぶ（クッション性の高い靴）
• 適切なウォームアップとクールダウンを行う
• 急激な運動量の増加を避ける

足底筋膜炎予防のための運動とストレッチ

予防には、筋力トレーニングやバランス運動が有効です

ふくらはぎや足のアーチを支える筋肉を強化することで、
足底筋膜への負担を軽減できます

また、適度なストレッチを習慣化することも重要です

• 足のアーチをサポートする筋力トレーニング
• 日常的なストレッチとウォームアップ
• 低負荷の有酸素運動（例えば、水中エクササイズ）

足底筋膜炎の体重管理と運動のバランス

体重管理は足底筋膜炎の予防に重要です

適度な運動とバランスの取れた食事を心掛け、
過度な体重増加を防ぎます

また、運動量を調整し、足に過剰な負担をかけないようにすることも大切です

• 体重増加を防ぐためのバランスの取れた食事
• 体重管理のための適度な運動
• 重い負荷を避け、持続可能な運動習慣を維持する

足底筋膜炎のストレッチとテーピングの効果

足底筋膜炎痛み軽減のためのストレッチ方法

痛みを軽減するためのストレッチには、
足の指を引っ張って足底筋膜を伸ばす方法や、
ふくらはぎを伸ばすストレッチがあります

これにより、筋膜の柔軟性を高め、痛みを和らげることができます

• アキレス腱とふくらはぎのストレッチ
• 足の裏のボールローリング
• 足指のストレッチと屈伸

足底筋膜炎対策におすすめのテーピング方法

テーピングは、足底筋膜をサポートし、
痛みを軽減するのに有効です

アーチを持ち上げるようにテープを貼ることで、
負担を分散させます

専門家の指導を受けることをおすすめします

• アーチをサポートするテーピング
• ヒールロックテープでかかとを固定する
• 足底筋膜をサポートするクロステーピング

足底筋膜炎症状改善のためのストレッチとテーピング

ストレッチとテーピングを組み合わせることで、
より効果的に症状を改善できます

日常的にストレッチを行い、
運動時にはテーピングでサポートすることで、再発を防ぎます

• ストレッチとテーピングを併用して症状緩和
• テーピングは運動時や日常活動中に行う
• ストレッチは朝晩に行い、柔軟性を維持する

足底筋膜炎対策のリハビリテーションと療法

足底筋膜炎治療のリハビリテーションプログラム

リハビリテーションプログラムは、
筋力強化、ストレッチ、バランス訓練を含みます

理学療法士の指導のもと、個々の状態に合わせたプログラムを実施します

• 初期：痛みの緩和と炎症の軽減
• 中期：筋力強化と柔軟性の向上
• 後期：スポーツや日常活動への復帰

足底筋膜炎の療法で効果的なアプローチ

超音波療法やレーザー治療などが効果的です

これらは、炎症を抑え、治癒を促進する作用があります

医療機関での相談が必要です

• 超音波治療や衝撃波治療
• プロロセラピーやプラズマ治療
• 筋膜リリース技術

足底筋膜炎へのインソールの取り入れと効果

適切なインソールを使用することで、
足底筋膜への負担を軽減できます

足のアーチをサポートし、衝撃を吸収することで、
痛みを和らげます。専門家のアドバイスを受けることをおすすめします

• カスタムメイドのインソールでアーチをサポート
• 市販のインソールを使用してクッション性を向上
• インソールの適切な使用で痛みの軽減と再発防止

足底筋膜炎に効果のあるビタミン剤は？

筋肉痛に効くビタミン剤は？

筋肉痛には、
ビタミンB群やビタミンCが効果的です

ビタミンB群は、筋肉の修復を促進し、
疲労回復に役立ちます

ビタミンCは抗酸化作用があり、筋肉の炎症を軽減する効果があります

神経修復に効くビタミン剤は？

神経修復には、
・ビタミンB12
・ビタミンE
が効果的です

ビタミンB12は、神経細胞の修復を促進し、
ビタミンEは抗酸化作用により神経の健康を保つのに役立ちます

足底筋膜炎に効くビタミン剤は？

足底筋膜炎には、
ビタミンCとビタミンDが効果的です

ビタミンCは組織の修復を促進し、
ビタミンDは骨や筋肉の健康を保つのに役立ちます

これらのビタミンを適切に摂取することで、回復をサポートできます

わたしの足底筋膜炎対策！

マッサージ

足底のマッサージ そのまま、
足裏でゴルフボールを転がすようにして、
足底をほぐします

足底腱膜は、かかとから指の付け根付近にかけて付着しているため、
土踏まずを幅広く刺激するようにします

筋膜が炎症しているので、
マッサージがんは使いません！
間違ったマッサージ方法でケアをすると、
逆に筋膜を痛めてしまうので、
今回は優しくボールでコロコロマッサージをします

アイシングケア

保冷剤で歩き終わった時にアイシングをします

保冷剤を直接当てずにタオルで包み、
痛みが引いたら血行促進や筋肉を柔らかくする
１セット　5分程度を　３回くらいしたら
お風呂へ行って温めます

保冷剤は
キャプテンスタッグの氷点下シリーズを使っています

ストレッチ

足の指を引っ張って足底筋膜を伸ばす方法で行います

単純に足底筋膜が伸びると痛みが和らぎますので、
あくまで緩和が目的なので、
痛みがひどい時だけ伸ばしています

靴をクッション性の高いものを使う

色々クッション性高い靴はありますが、
わたしが選んだのは、

「on　クラウドモンスター」

正直履くまでは、
ナイキのエアマックスほどのクッション性はないのかな？
と思っていましたが、
色々柔らかくてフワフワしていて、
そして、前に進む補助が良い！

ナイキのエアマックスと比べると、
エアマックスは固いイメージです
足裏の接地面の感触もエアマックスが色々固い

onのクラウドモンスターは全体的に柔らかい！
なので、普段使いにもってこいです！

ただし、クッション部分が穴が空いているので、
少し耐久性に難ありですが、
それはナイキのエアマックスもエア部分が削れて穴が開くまでが寿命と
考えれば、そこまで変わらないかな？と思われます

on　クラウドモンスターを履いてみて、
2cmほど背が高くなるので、
少し自分レベルアップします！

ビタミン剤でケアする

ケアのために服用するビタミン剤は
・ビタミンB12
・ビタミンD
・ビタミンE
ということで、筋肉・神経のケアと血行のケアの
ビタミン剤を服用します

個人差もありますが、湿布を貼るのも効果があるのかな？
わたしはなかったけど…

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まとめ

足底筋膜炎は、
適切なケアと予防が重要な疾患です

日常生活での注意点やストレッチ、
マッサージ、インソールの使用など、
さまざまな対策を講じることで痛みを軽減し、
再発を防ぐことができます

適切な治療法を選び、専門家の指導の下でケアを続けることが大切です
健康な足を維持するために、日常的なケアを怠らないようにしましょう

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この記事が、足底筋膜炎に悩む方々の参考になれば幸いです
正しい知識を持ち、適切な対策を講じて、痛みのない健康な生活を送りましょう

早くわたしの足　早く　治れ！